ⓒMihaela Dan - Cabinet Individual de Psihologie | 2024

Citește mai multe articole:

Articole din această categorie:

Articole din această categorie:

Articole din această categorie:

Somnul este una dintre cele mai esențiale funcții ale organismului, cu un rol vital în menținerea sănătății fizice și psihice. În anumite momente din viață, cu toții ne putem confrunta cu dificultăți legate de somn – fie că este vorba despre dificultatea de a adormi, treziri frecvente în timpul nopții sau o stare de oboseală accentuată dimineața, chiar și după un somn aparent suficient.

Insomnia poate apărea în diverse contexte: perioade de stres intens, dezechilibre emoționale, schimbări bruște în rutină, afecțiuni medicale sau factori de mediu perturbatori. Pe termen lung, lipsa unui somn de calitate poate afecta serios capacitatea de concentrare, starea de spirit, performanțele zilnice și sănătatea generală. De aceea, este esențial să recunoaștem semnele și să intervenim din timp, inclusiv cu sprijinul unui psihoterapeut atunci când cauza este profund emoțională sau mentală.

Mai jos regăsești 10 strategii eficiente de igiena somnului – pași concreți care te pot ajuta să îți recapeți echilibrul și să îți îmbunătățești calitatea somnului:

1. Respectă un program regulat de somn și evită somnul în timpul zilei
Culcă-te și trezește-te la aceeași oră, inclusiv în weekend. Asta înseamnă să te pui în pat și să te ridici din pat indiferent cât de obosit
ești. Această consecvență ajută ceasul biologic să se stabilizeze, facilitând adormirea și trezirea naturală. Nu dormi în timpul zilei; dacă e absolut necesar, dormi maximum 20-30 minute înainte de ora 15:00.

2. Aplică un ritual de relaxare înainte de culcare
Nu te implica în conflicte sau activități intense seara. Rutina ajută creierul să asocieze relaxarea cu somnul. Desfășoară activități
liniștitoare înainte de somn: duș cald, lectură, meditație, evită ecranele sau munca înainte de somn.

3. Asigură-ți un mediu optim pentru somn
Mediul influențează calitatea somnului. Asigură-te că dormi într-o cameră întunecată, liniștită, aerisită, cu saltea/pilotă/pernă
confortabilă.

4. Evită substanțele care afectează somnul și redu sau elimină consumul de lichide și unele alimente seara.
Cofeina, nicotina și alcoolul pot tulbura somnul. Nu consuma  cafea/ceai/alcool cu 4–6 ore înainte de culcare; evită fumatul seara.
Ce și când mănânci influențează somnul. Nu mânca greu înainte de culcare; desfășoară activitate fizică regulată, dar nu seara târziu.

5. Nu sta treaz în pat 
Patul trebuie asociat doar cu somnul (sau sexul). Nu munci sau mânca în pat. Dacă nu adormi în 15 minute, dă-te jos din pat și mergi
în altă cameră. Notează-ți gândurile negative și refomulează-le. Nu rămâne frustrat în pat.

6. Încheie cât mai devreme „timpul de îngrijorare” și „listele cu lucruri de rezolvat”.
Fă-ți timp pentru îngrijorări cu 3 ore mai devreme sau chiar mai mult înainte de culcare. Scrie problemele care te îngrijorează; întreabă-te dacă există o modalitate constructivă de a le rezolva: fă o listă cu ceea ce ai de făcut, planifică ce vei face mâine sau săptămâna viitoare: acceptă anumite limitări (nu vei rezolva totul, lucrurile nu vor decurge perfect) și acceptă un anumit grad de incertitudine. Dacă stai în pat noaptea și te frămânți în legătură cu diverse probleme, ridică-te, notează problemele respective și lasă totul așa până dimineață. Nu trebuie să găseștii răspunsul chiar acum.

7. Folosește paradoxul intenției
În loc să încerci cu disperare să adormi, te provoci „să rămâi treaz”. Te întinzi în pat cu intenția de a nu adormi, privind într-un punct fix din încăpere – ceea ce reduce anxietatea și induce somnul.

8. Dispută gândurile negative despre somn
De obicei, gândurile automate negative sunt „N-o să reușesc să adorm.”, „Dacă nu dorm destul, nu voi putea funcționa.”, „Trebuie să
adorm imediat.” și „O să mă îmbolnăvesc din cauză că nu dorm destul.”. Consecința cea mai probabilă a faptului că nu dormi
suficient este că te vei simți obosit și iritabil. Acestea sunt într-adevăr stări neplăcute, dar nicidecum niște catastrofe. Dacă le pui la
îndoială validitatea, gândurile nu vor mai fi atât de puternice încât să îți provoace anxietate.

9. Elimină comportamentele de siguranță.
Pentru a combate anxietatea de somn ai recurs probabil la diverse comportamente bazate pe superstiții, cum ar fi, să verifii ora, să
numeri să stai nemișcat ori să repeți comenzi cum ar fi „Încetează cu îngrijorările”. Identifică aceste comportamente și renunță la ele. De exemplu, poți să întorci ceasul cu spatele spre pat ori poți lăsa în pace orice gând îți trece prin minte, fără a încerca să-l controlezi.

10. Ține un jurnal al somnului

Notează-ți ora de culcare, ora de trezire, calitatea somnului și orice factor care ar fi putut influența noaptea (alimente, stres, activități). Acest obicei te poate ajuta să identifici tipare și să faci ajustări.

Ai răbdare și acceptă faptul că reglarea somnului necesită timp și exercițiu.

Pentru a simți un progres, trebuie să treacă un anumit interval de timp – poate fi vorba despre câteva săptămâni. Deoarece a durat destul de mult timp până când ați învățat aceste tipare nesănătoase de somn, s-ar putea să dureze destul de mult să le dezvățați. În consecință, nu vă așteptați la rezultate imediate. Dacă, în ciuda aplicării acestor strategii, dificultățile persistă sau se accentuează, poate fi util să apelați și la sprijinul unui psihiatru. Acesta poate evalua dacă este necesară o intervenție farmacologică temporară sau poate colabora cu psihoterapeutul pentru a vă oferi un plan de tratament integrat și personalizat.