ⓒMihaela Dan - Cabinet Individual de Psihologie | 2024
Citește mai multe articole:
Articole din această categorie:
Articole din această categorie:
Astenia de toamnă sau depresia sezonieră? Cum ne afectează schimbarea anotimpului
Articole din această categorie:
Odată cu venirea toamnei, zilele devin mai scurte și timpul petrecut în aer liber se reduce. Pentru unii dintre noi, aceste schimbări sunt însoțite de o stare de oboseală, somnolență, lipsă de motivație sau o dispoziție mai scăzută.
Poate observi că îți este mai greu să te trezești dimineața, că ai mai puțină energie pentru activitățile obișnuite sau că îți dorești să petreci mai mult timp acasă. Aceste schimbări sunt adesea descrise prin expresia „astenie de toamnă”. Dar ce înseamnă, de fapt, acest termen? Și cum putem face diferența între o perioadă de adaptare la schimbarea anotimpului și depresia sezonieră?
Ce este astenia de toamnă?
Astenia de toamnă este o expresie folosită pentru a descrie o serie de manifestări fizice și psihologice care pot apărea odată cu trecerea spre sezonul rece. Printre acestea se numără: oboseala, somnolența, dificultățile de concentrare, scăderea energiei sau a motivației și modificările dispoziției afective. Este important să știm că astenia de toamnă nu reprezintă un diagnostic clinic distinct, ci mai degrabă o denumire populară pentru aceste stări.
Una dintre explicațiile posibile ale asteniei de toamnă are legătură cu reducerea expunerii la lumina naturală. Lumina joacă un rol important în reglarea ritmului circadian, ceasul biologic intern care influențează alternanța dintre somn și starea de veghe. Pe măsură ce zilele se scurtează, unele persoane pot experimenta modificări ale somnului, energiei și dispoziției. La acestea se pot adăuga schimbările de rutină, reducerea activităților în aer liber sau stresul cotidian.
Ce este depresia sezonieră și cum o recunoaștem?
Pentru unele persoane, manifestările sunt ușoare și trecătoare. Pentru altele, schimbările sunt mai intense și pot semnala o dificultate care necesită mai multă atenție. Spre deosebire de ceea ce numim în mod obișnuit astenie de toamnă, depresia sezonieră presupune simptome suficient de intense încât să provoace suferință semnificativă sau să afecteze funcționarea zilnică.
Depresia sezonieră, cunoscută și sub denumirea de tulburare afectivă sezonieră (Seasonal Affective Disorder - SAD), presupune apariția unor episoade depresive care urmează un tipar sezonier. Cel mai frecvent, simptomele apar toamna sau iarna și se ameliorează primăvara ori vara. Există însă și persoane care experimentează episoade depresive în sezonul cald.
Care sunt criteriile de diagnostic pentru tulburare afectivă sezonieră?
Conform DSM-5-TR, depresia cu tipar sezonier nu este un diagnostic complet separat, ci un tipar care poate caracteriza tulburarea depresivă majoră și, în anumite situații, tulburarea bipolară.
Pentru identificarea unui episod depresiv major, trebuie să fie prezente cel puțin cinci simptome, în aceeași perioadă de minimum două săptămâni, reprezentând o schimbare față de funcționarea anterioară. Cel puțin unul dintre simptome trebuie să fie dispoziția depresivă sau pierderea interesului și a plăcerii pentru activități.
Celelalte manifestări pot include:
-
Oboseală persistentă sau lipsă de energie.
-
Modificări semnificative ale somnului, precum insomnia sau somnul excesiv.
-
Modificări ale apetitului sau greutății.
-
Dificultăți de concentrare și de luare a deciziilor.
-
Sentimente de inutilitate sau vinovăție excesivă.
-
Agitație sau încetinire psihomotorie observabilă.
-
Gânduri recurente despre moarte sau suicid.
Simptomele trebuie să producă suferință semnificativă ori dificultăți în viața personală, socială sau profesională și să nu fie explicate mai bine de alte cauze medicale sau de efectele unor substanțe.
Pentru a identifica și tiparul sezonier, este necesar ca episoadele să apară într-o anumită perioadă a anului și să se remită într-o altă perioadă caracteristică. Acest tipar trebuie să fie prezent în ultimii doi ani consecutivi, fără episoade de aceeași natură în afara sezonului respectiv în acel interval. De asemenea, de-a lungul vieții, episoadele sezoniere trebuie să fie substanțial mai numeroase decât cele nesezoniere. Aceste criterii ajută specialiștii să diferențieze depresia sezonieră de fluctuațiile obișnuite ale dispoziției.
❗❗ Nu este nevoie să aștepți doi ani pentru a cere ajutor. Dacă observi că simptomele persistă, se intensifică sau îți afectează viața de zi cu zi, o evaluare psihologică sau medicală poate fi utilă chiar de la primul episod.
Cum putem avea grijă de noi în sezonul rece?
Chiar dacă nu putem controla schimbarea anotimpurilor, putem face mici ajustări în mediul nostru și în rutina zilnică pentru a traversa mai ușor această perioadă. Un exemplu interesant vine din țările nordice, unde oamenii se confruntă cu zile mult mai scurte și, în unele regiuni, cu săptămâni în care soarele nu răsare deloc.
În Norvegia, de exemplu, există două concepte culturale care merită explorate:
- koselig este asociat cu confortul și bucuria lucrurilor simple
- friluftsliv descrie apropierea de natură și timpul petrecut în aer liber, indiferent de anotimp.
Un studiu realizat de psihologii Kari Leibowitz și Joar Vittersø (2020), pe 238 de participanți din Norvegia și Svalbard, a identificat o asociere între o atitudine mai pozitivă față de iarnă și o stare de bine psihologică mai bună. Deși studiul nu demonstrează că schimbarea perspectivei previne depresia sezonieră, ne invită să reflectăm asupra modului în care ne raportăm la anotimpurile mai dificile.
Iată câteva obiceiuri pe care le putem adapta la propria viață.
1. Transformă-ți casa într-un spațiu mai primitor
În cultura norvegiană, ideea de koselig pune accent pe confort, căldură și momente plăcute, petrecute singur sau alături de ceilalți. Poți folosi lumini calde, pături moi, lumânări sau alte elemente care fac spațiul în care locuiești mai confortabil. Nu este nevoie de schimbări mari. Uneori, un colț de lectură sau o atmosferă plăcută seara pot transforma felul în care experimentezi timpul petrecut acasă.
2. Creează mici ritualuri pe care să le aștepți cu plăcere
Când zilele devin mai scurte, poate fi util să introduci în rutina zilnică activități care îți oferă momente de bucurie sau relaxare. Poate fi vorba despre o cafea savurată în liniște dimineața, o baie caldă seara, câteva pagini dintr-o carte sau un film într-o seară de vineri. Aceste ritualuri pot oferi structură zilelor și pot crea mici momente de anticipare plăcută. Încearcă să te întrebi: „Ce aș putea introduce în rutina mea astfel încât să am ceva de așteptat cu plăcere în fiecare zi?”
3. Profită de lumina naturală
Expunerea la lumină naturală contribuie la reglarea ritmului circadian, influențând somnul și starea de veghe. Încearcă să ieși afară în prima parte a zilei sau să folosești pauza de prânz pentru o scurtă plimbare. Chiar și într-o zi înnorată, timpul petrecut în aer liber îți poate oferi mai multă lumină naturală decât cel petrecut în interior. Dacă lucrezi de acasă, poți încerca să îți organizezi programul astfel încât să ai măcar o pauză în timpul zilei.
4. Continuă să petreci timp în natură
Norvegienii au un concept numit friluftsliv, care exprimă valoarea timpului petrecut în aer liber. Ideea nu presupune neapărat drumeții solicitante sau activități sportive. Poate însemna o plimbare prin parc, o ieșire în pădure sau câteva momente petrecute într-un spațiu verde. În loc să renunți complet la activitățile în aer liber când temperaturile scad, încearcă să le adaptezi la condițiile meteo și la nivelul tău de energie.
5. Păstrează o rutină, dar lasă loc și pentru flexibilitate
Un program relativ constant de somn și trezire poate susține reglarea ritmului circadian. În același timp, este important să îți adaptezi așteptările la felul în care te simți. Poate că în unele zile vei avea mai puțină energie. Asta nu înseamnă că trebuie să renunți la toate activitățile, dar nici că trebuie să funcționezi permanent la același nivel. Încearcă să păstrezi acele obiceiuri care îți fac bine, fără să transformi grija față de tine într-o nouă obligație.
6. Menține legătura cu oamenii apropiați
Vremea rece și întunericul ne pot face să petrecem mai mult timp în casă. Pentru unele persoane, acest lucru poate duce la reducerea interacțiunilor sociale. Încearcă să creezi în continuare ocazii de conectare. Poți invita un prieten la cină, poți organiza o seară de jocuri sau poți stabili o plimbare împreună cu cineva drag. Conectarea socială reprezintă o resursă importantă pentru starea noastră de bine, inclusiv în perioadele în care avem tendința să ne retragem.
7. Nu aștepta întotdeauna să apară motivația
Atunci când avem mai puțină energie, putem ajunge să renunțăm treptat la activitățile care înainte ne ofereau plăcere. Iar această retragere poate contribui, la rândul ei, la menținerea unei dispoziții scăzute. În psihoterapie, activarea comportamentală pornește inclusiv de la ideea că uneori este util să reluăm treptat activități semnificative, chiar dacă motivația nu este încă prezentă.
Nu trebuie să începi cu schimbări mari. Poate fi suficientă o plimbare scurtă, pregătirea unei mese care îți place sau reluarea unui hobby pentru câteva minute. Scopul nu este să te forțezi, ci să îți oferi oportunitatea de a experimenta din nou momente de plăcere și implicare.
Când este important să cerem ajutor?
Recomandările de mai sus pot susține starea de bine și pot face tranziția spre sezonul rece mai ușoară. Totuși, ele nu înlocuiesc tratamentul pentru depresie.
Dacă observi o dispoziție depresivă persistentă, pierderea interesului pentru activitățile obișnuite, dificultăți semnificative de funcționare sau o retragere socială accentuată, este important să discuți cu un specialist.
Oboseala persistentă poate avea și cauze medicale, precum anemia sau tulburările tiroidiene, motiv pentru care uneori este necesară și o evaluare medicală.
În cazul depresiei sezoniere, tratamentul poate include psihoterapia, fototerapia și/sau tratamentul medicamentos, în funcție de nevoile persoanei și de recomandările specialistului.
Dacă apar gânduri suicidare sau există un pericol imediat, este necesară solicitarea ajutorului de urgență. Mai multe despre resursele disponibile în caz că te confrunți cu gânduri suicidare, poți afla AICI.
Ține minte
Nu trebuie să iubim toamna sau iarna și nici să găsim ceva pozitiv în fiecare zi ploioasă. Putem însă să ne întrebăm cum am putea adapta mediul, rutina și așteptările noastre astfel încât să ne fie puțin mai bine.
Poate că în anumite perioade avem nevoie de mai multă odihnă, de mai multă conexiune sau de activități care ne aduc confort. Iar în altele, avem nevoie să cerem sprijin. Grija față de noi nu înseamnă să avem aceeași energie în fiecare anotimp, ci să învățăm să răspundem nevoilor noastre, chiar și atunci când acestea se schimbă.
Surse și referințe: